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Wiedereinstieg · 3× Kraft pro Woche
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1. Goblet Squat mit Hantel
2 × 8–10
Gewicht
Geschafft
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2. Kurzhantel-Floor-Press
2 × 8–12
Gewicht
Geschafft
✓
3. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 × 10 je Seite
Gewicht
Geschafft
✓
4. Rumänisches Kreuzheben
2 × 8–10
Gewicht
Geschafft
✓
5. Teraband Face Pulls
2 × 12–15
Band
Geschafft
✓
6. Dead Bug
2 × 6 je Seite
Gewicht
Geschafft
✓
1. Ausfallschritte rückwärts
2 × 6–8 je Bein
Gewicht
Geschafft
✓
2. Erhöhte Liegestütze
2 × 8–12
Variante
Geschafft
✓
3. Kurzhantel-Rudern
2 × 10–12
Gewicht
Geschafft
✓
4. Glute Bridge
2 × 12
Gewicht
Geschafft
✓
5. Seitheben leicht
2 × 10–15
Gewicht
Geschafft
✓
6. Bird Dog
2 × 6 je Seite
Gewicht
Geschafft
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Dauer (Min.)
Belastung 1–10
Notiz
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Cardio eintragen
Für den Einstieg locker, z. B. 20–30 Minuten Gehen.
Gehen
Rad
Andere
Dauer (Min.)
Belastung 1–10
Notiz
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Kraft / 7 Tage
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Cardio / 7 Tage
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Minuten / 7 Tage
Wochenplan
Woche 1: A–B–A · Woche 2: B–A–B
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